第一阶段:适应期:10-20周,每周3次,每次连续跑15分钟 巩固期:6-8周,每周3次,每次跑15分钟 这一阶段中,应注意以下几个方面:呼吸要有节奏,臂及双肩及颈部要放松,要用脚掌有弹性的着地 

第二阶段:适用期:6-8周.每周3次,每次连续跑30分钟 巩固期:4周,每周至少3次,每次连续跑30分钟,每次连续跑30分钟.此阶段结束后,既可停留在这个水平,也可以向更高的阶段发展,那些拥有充足的跑步的时间,而身体又允许进行更大强度锻炼的人,可以每周跑3次,每次45分钟,最长可达2小时 

注意:开始可先快步走,后改为走跑交替,时间各半,再往后吧跑步的时间增加为步行时间的2倍,几个月便可以连续跑几公里而不会感到过度疲劳了